今週は、「 睡眠と認知症 」についてです。

⭕ 令和7年(2025年)に、高齢者の5人に1人、520万人が認知症になる。
  • 百寿者が6万人を超えたが、百寿者の9割は寝たきりである。
⭕ 睡眠は脳を掃除する
  • ノンレム睡眠で眠っている時、脳細胞は 60% 小さくなるので脊髄液の流れが早くなり、老廃物を排出する効率が上がり、アルツハイマー病で見られるアミロイドβ タンパクが大量に取り除かれる。
⭕ 定期的に運動をすると睡眠の質がよくなり認知症のリスクが減る
  • 身体活動が低い人では、1日の睡眠時間が5.0時間未満または10時間以上だと、認知症のリスクが有意に高かった。
  • 身体活動が高い人では、睡眠時間10時間以上のみ認知症のリスクが高くなるが、5.0時間未満では認知症のリスクは高くならない。
⭕ 一日中キリッとできる睡眠法
  • 4時間半以下の睡眠時間は避け、日々6時間~7時間30分頃迄の睡眠におさえる
  • 寝る前にハーブティーを飲む、リラックスできる音楽を聴く、柔軟体操をする
  • 入眠する1時間前に、お湯に浸かり、心身をほぐす
  • 布団やベッドの中で本を読む
  • 養命酒を飲む
  • 起床したら日光にあたり、目覚めを促す
  • 朝5分、軽い体操をする。電車の中で座らず立っている、通勤中に歩く時間を長くする。
  • 「昼寝」は15分以内
  • できるかぎり自炊する。ビタミン剤やミネラルなど、自分にあった物を探す。
  • 接骨院やマッサージ等を利用し身体の血行を良くする

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