今週は、「 睡眠 」についてです。
夜遅くスマホやテレビを使うと、睡眠障害になり、
深刻な健康問題のリスクを高める
- 人工的な光は、目に良くなく、睡眠サイクルを壊す。ブルーライトは、最も破壊的である。
- 人工光で生物学的なリズムが歪んでしまうと、日中、だるさを感じ、体重が増え、副腎疲労を起こし、心臓の問題をも引き起こす。メラトニンの生成が減り、がんのリスクが増え、免疫システムが劣化するので感染症にかかりやすい。
- 睡眠の品質が悪化すると、うつになりやすく、交通事故に会いやすい
- 寝る前に、ブルーライトをカットする眼鏡をつけたり、スマホやテレビを使わないと、1週間で、睡眠が足りない症状が減り、睡眠の質が向上する
睡眠の２時間前には、
人工光を発するデバイスを使うことをやめる
- 夜、テレビ、コンピューター、携帯電話など人工光を発するデバイスを使うことをやめる
- それにより、REM睡眠が深くなり、夢を見、感情的な幸せがもたらせられる。
- 特に、ベッドの上で、寝る前にソーシャルメディアやゲームをすることは最悪である
自然に寝つけるための方法
- 日中に明るい光を浴び、真っ暗な寝室で眠る
- 短時間の昼寝は効果的
- 昼間、運動する
- 寝室は15～20 ℃にする
- 就寝90～120分前に、暖かいお風呂で温まる
- 睡眠薬は使わない。がんリスクが35 %高くし、死ぬ確率を上げる。
脳は、睡眠中に、有害なタンパク質を洗い流す
- 眠り始め、non-REM睡眠になると、脳脊髄液の波が起こり、次に血液が脳から流れ出す。これによって脳に有害なタンパク質アミロイドβを洗い流す。このサイクルが 20秒毎に起こっていることが MRI で確認された。
- 起きている時は、脳脊髄液の波は、弱い波である。睡眠中の波は津波のように、大きく、高速である。
- 老化するとこの波が弱くなる。アルツハイマー病に関連する毒素などの老廃物が取り除かれにくくなり、それが蓄積し記憶の低下をもたらす。
- これは、睡眠が、なぜ脳の健康に重要なのかを説明している。
とりあえず寝てから考えよう
- 一晩寝てから難しい問題に取り組んだグループは、良い解決策を思いつく
- 日中に聞いた音楽と睡眠をセットにすると、もっと解決に近づきやすくなる
