今週は、「 睡眠 」についてです。
⭕ アルツハイマー病などを予防するために、十分な睡眠をとるべし
- 睡眠中、脳細胞の体積は 60% 縮小するので、脳からの老廃物などの排出が増加する
- 脳脊髄液は睡眠中に脳から老廃物，有害物質を除去している
- アルツハイマー病の症状であるβアミロイドは、睡眠時には2倍の速度で排出される
- 睡眠の質が悪くなると、脳にアミロイドプラークが蓄積され、アルツハイマー病に近づいていく。
- 睡眠不足は、記憶損失、心臓病、脳卒中、糖尿病等のリスクを高める。
⭕ 自然に寝つくために最適な方法
- ◎ 昼、明るい日光に当たり、寝室はできるだけ暗くする
- ◎ 就寝前の遅くとも1時間前にはスマホ、テレビ、パソコンを使わない
- ◎ 20分前後の昼寝は効果的である。
- ◎ 運動すると、夜、よく眠れるようになる。
- ◎ 就寝90～120分前に、暖かいお風呂で温まる
- ◎ 寝室の最適温度は、15～20 ℃
- ◎ 手足が冷たいときは、温かい靴下を履いたり、足に湯たんぽを置く
- ◎ 睡眠薬は、できるだけ使わない
- ◎ 眠れないなら、無理してベッドにいないこと
⭕ 糖質を減らして、睡眠障害を改善しよう
- 日本の成人の２０％が慢性的な睡眠障害。夜、寝つきが悪い、眠りを維持できない、朝早く目が覚めてしまう、眠りが浅く、十分に眠った気がしないなど。そのために、日中の眠気、注意力の散漫、疲れなどの体調不良がおこる。
- 太っている高齢者は、睡眠時無呼吸症候群になりやすく、睡眠が十分に取れない。糖質制限ダイエットで肥満を解消するべき。
- 糖質を摂ると、交感神経が緊張状態になり、夜、眠れなくなる。糖質をカットして、副交感神経が優位な状態にし、良質な睡眠を得られるようにしよう。
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