今週は、「 タンパク質(プロテイン) 」についてです。

⭕ 筋肉量が若い頃の約50%まで落ち始めると、かつては簡単だったことが困難になり始める (再掲)
https://japanese.mercola.com/sites/articles/archive/2018/08/03/%E5%8A%A0%E9%BD%A2%E3%81%AB%E3%82%88%E3%82%8B-%E7%AD%8B%E8%82%89-%E3%83%AD%E3%82%B9-%E9%98%B2%E6%AD%A2.aspx

筋肉量が若い頃の約50%まで落ち始めると、かつては簡単だったことが突如として困難になり始める。車から降りる等の面倒な動きが難しくなっているのに気づき始め、次に着替えや髪を梳く等の簡単な動作まで問題になり始める。
筋トレなどをしないと、10年当たり、ほぼ3kgの筋肉を失い、約40年で半分になる。
筋肉量を維持すれば、新陳代謝の低下やホルモン減少、肥満、糖尿病、心臓血管病から守り、認知機能をも強くし、老化を遅くする。
筋肉が減り始まると、健康は急激に劣化していく。全般的な体力低下を起こし、余分な体重が付き、病気に罹りやすくなり、老化が加速する。
座ったままでできる筋力エクササイズから始めて、だんだんと運動量を増やし、筋肉量を増やすことができる。

⭕ 質の良い食事と運動をすれば、高齢になっても筋肉は付く (再掲)

筋肉の低下を年齢のせいにしてはいけない

加齢とともに食事の量が減り、高齢者の多くは栄養価の低い食事を摂っている。
主食は必要で、野菜は健康的だと思い込んでいる。糖質と野菜がかなりの割合を占める。
タンパク質を意識して食べている高齢者が非常に少ない。肉や卵は体に良くないと思い込み、できる限りカットしている。
体を作るのに最も大切な栄養素はタンパク質と、脂質であり、次に食物繊維である。糖質は全く必要ない。
筋肉を使わないと、どんどん筋肉は低下し、やっと動ける最低限の筋肉量まで低下する。筋肉が低下すれば体を支えるものが無くなるので、体の様々なところが痛くなる。病気やケガなど何かをきっかけとしてさらに活動性が落ちると、ますます筋肉は無くなる。結果、立ち上がることさえできなくなる。

⭕ 高齢者が食べるべきものは、タンパク質と脂質である (再掲)

高齢者の「食育」は誰の仕事か?

高齢者が食べるべきものは、タンパク質と脂質であり、次に野菜で、お腹が空いていれば、そこにご飯を加える程度で良い。
最低限、1日に肉200g、魚一切れ(1匹)、卵3個。調理には、バターかココナッツオイル、オリーブオイルをたっぷり使うこと。

⭕ タンパク源はなんでもOK!体重1kgあたり1.6gのタンパク質を毎日取ること!
http://yuchrszk.blogspot.com/2018/03/40.html

40歳を過ぎたらもっと肉を食べなさい!そしてひたすら筋トレしなさい!
体重1kgあたり1.6gのタンパク質までは、筋肉量がアップする

⭕ タンパク質を増やすときは、1日36グラムのプロテイン(パウダー)を水や牛乳に溶かして飲むのが良い
http://yuchrszk.blogspot.com/2017/09/blog-post_1.html

炭水化物が多めだった人が「体重1kgあたり1.6グラムのタンパク質」を実践しようとすると、食事の大半がタンパク源になってしまう可能性もあり、大変。プロテインドリンクを飲むほうが良い。

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