一日に20分の中度の運動をすると、死亡率が31％低下する

https://japanese.mercola.com/sites/articles/archive/2018/07/13/%E7%9F%AD%E6%99%82%E9%96%93%E3%81%AE-%E7%9E%AC%E7%99%BA%E7%9A%84-%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%81%A6-%E6%AD%BB-%E3%81%AE%E4%BA%88%E9%98%B2.aspx

14年の研究期間中に、
一日に20分の中度の運動をした人の死亡率が、運動しなかった人より、31％低下した。
一日に60～99分の中度から強度の肉体活動をした人の死亡率は、50%ほど下がった。
一日に100分以上中度から強度の肉体活動をした人の死亡率は、75%低くなった。
運動は、最も優れた「予防」で、精神衛生の問題、糖尿病、心臓病などを回復し、その発生回数を減らす。
前糖尿病や心臓病への投薬、と運動は、同等の効果である。運動は、これらの病気を治すための薬に換わる効果がある。たとえ、がん患者でさえ運動すると、余命を伸ばし、再発リスクを低下させる。
運動は、早死にの元である慢性病の原因を改善する。
例えば、30歳以上の人で、座ったライフスタイルになっている場合、成長ホルモン濃度が減るので、加齢を促進する。筋線維には低速、高速、超高速の三種類があり、超高速筋線維のみ成長ホルモンの生産に寄与する。
どれだけの運動をすれば良いのか？どんな運動をするのが効率的なのか？
何もしないより何かしたほうがましで、起きている時間を通して動くことが重要。できる限り座るのを避けること。両脚で体重を支えるということだけでも、健康に良い。
最も健康的効能や時間効率の両面で効果的である運動は、高強度インターバルトレーニングである。
10分継続して一気に運動する必要はない。
普段もっと動くようにする方法
車を使わず可能な限り歩くか自転車で行く。ウォーキングは間歇的にペースを速めるだけでどの場で高強度の瞬発的運動に変わる。
あらゆる理由をみつけてオフィスの椅子から離れて動く。メールやSMSではなく（歩いて行ける距離なら）同僚にメッセージを届けに歩いていく。電話で話すときは立つ。会議を歩きながら行うか、立ち会議にする。
できる限り手早さを回避する：エレベータではなく階段を使う。店舗の入り口からなるたけ遠い場所に駐車する。人に任せず自分で葉を摘んだりガーデニングする。
子供と遊ぶ：ボール遊び、フリスビーなど。

長生きのための、高強度インターバルトレーニング

https://yuchrszk.blogspot.com/2015/01/30hiit.html

1日10分の高強度インターバルトレーニングでも十分に体は引きしまる
具体的な高強度インターバルトレーニング例は、
2分間のウォームアップ
20秒だけ全力で早歩き
2分ほどゆっくり歩く
20秒だけ全力で早歩き
2分ほどゆっくりと歩く
20秒だけ全力で早歩き
3分間のクールダウン
以上のトレーニングを6週間ほど実践したところ、
持久力が平均で12％アップ！
血圧が向上！
筋肉量が10％アップ！
血糖値が大幅に改善！
ミトコンドリアの活動量がアップ！